Πανταζής Τάκας

Έχετε μια υγιεινή διατροφή στην εγκυμοσύνη

Τρώτε καλά όταν είστε έγκυος

Η υγιεινή διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής , ανά πάσα στιγμή , αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε έγκυος ή προγραμματίζετε μια εγκυμοσύνη . Τρώτε υγιεινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα βοηθήσει το μωρό σας να αναπτυχθεί και να μεγαλώσει σωστά και θα σας κρατήσει σε φόρμα και υγιή .

Δεν χρειάζεται να κάνετε κάποια ειδική δίαιτα, αλλά είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία από διαφορετικά τρόφιμα κάθε μέρα για την ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών που εσείς και το μωρό σας χρειάζεστε.

Είναι καλύτερα να πάρετε τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά από τις τροφές που τρώτε, αλλά όταν είστε έγκυος, πρέπει να λαμβάνετε κάποια συμπληρώματα προκειμένου να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα στην εγκυμοσύνη (Θα αναφερθούν σε επόμενο άρθρο).

Πιθανώς θα διαπιστώσετε ότι πεινάτε πιο πολύ από συνήθως, αλλά δεν χρειάζεται να «τρώτε για δύο» - ακόμα κι αν περιμένετε δίδυμα ή τρίδυμα.

Να έχετε ένα υγιεινό πρωινό κάθε μέρα, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το τσιμπολόγημα σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη.

Τρώτε υγιεινά, συχνά σημαίνει απλά την αλλαγή των ποσοτήτων των διάφορων τροφίμων που τρώτε έτσι ώστε η διατροφή σας να έχει ποικιλία αντί να απομακρυνθείτε από όλες τις αγαπημένες τροφές σας. Θα πρέπει να είστε προσεκτικές με τη διατροφή σας εάν αναπτύξετε διαβήτη κύησης.

Φρούτα και λαχανικά στην εγκυμοσύνη

Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά , επειδή αυτά παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα , καθώς και ίνες , οι οποίες βοηθούν στην πέψη και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα .

Τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα - αυτά μπορεί να είναι φρέσκα , κατεψυγμένα , κονσερβοποιημένα , αποξηραμένα ή σε χυμό. Τα πλένετε πάντα προσεκτικά .

Μαγειρέψετε τα λαχανικά ελαφρώς σε νερό ή στον ατμό, ή φάτε τα ωμά για να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.

Τα αμυλούχα τρόφιμα (υδατάνθρακες ) κατά την εγκυμοσύνη

Τα αμυλούχα τρόφιμα είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας και προκαλούν κορεσμό χωρίς να παρέχουν πάρα πολλές θερμίδες . Αυτά περιλαμβάνουν το ψωμί, πατάτες, δημητριακά πρωινού, ρύζι, ζυμαρικά, χυλοπίτες, το καλαμπόκι, βρώμη, γλυκοπατάτες και καλαμποκάλευρο.

Αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει να είναι το κύριο μέρος σε κάθε γεύμα . Προτιμήστε ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα (λευκό) όποτε μπορείτε.

Πρωτεΐνη στην εγκυμοσύνη

Πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν :
• Κόκκινο κρέας (αλλά αποφύγετε το συκώτι, αλλαντικά και οτιδήποτε ωμό )
• Ψάρι
• πουλερικά
• αυγά (απαγορεύονται σε ωμή μορφή, π.χ. σε μαγιονέζα, σως, κρέμες)
• φασόλια
• όσπρια
• καρύδια

Καταναλώστε πρωτεΐνη κάθε μέρα .

Επιλέξτε άπαχο κρέας, αφαιρείτε την πέτσα από τα πουλερικά και μαγειρέψτε χρησιμοποιώντας μόνο λίγο ελαιόλαδο.

Βεβαιωθείτε ότι τα αυγά , τα πουλερικά , τα μπιφτέκια , τα λουκάνικα και ολόκληρα κομμάτια κρέατος , όπως αρνί , βοδινό και χοιρινό κρέας είναι μαγειρεμένα εις βάθος. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει ροζ κρέας (νωπό).

Προσπαθήστε να τρώτε δυο μερίδες ψάρι την εβδομάδα , μία εκ των οποίων θα πρέπει να είναι με λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το μικρό σκουμπρί. Υπάρχουν ορισμένα είδη ψαριών που πρέπει να αποφύγετε κατά την κύηση (Θα αναφερθούν σε επόμενο άρθρο).

Γαλακτοκομικά στην εγκυμοσύνη

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι σημαντικά στην εγκυμοσύνη, διότι περιέχουν ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μωρό σας. Προτιμήστε βεβαίως τα παστεριωμένα.

Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα, όπου μπορείτε. Για παράδειγμα , ημιαποβουτυρωμένο ή αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι και κασέρι με χαμηλά λιπαρά. Στόχος, δύο έως τρεις μερίδες την ημέρα .

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος ή και τα δύο
είναι:
• όλα τα λίπη απλώματος σε φέτες ψωμιού (όπως βούτυρο)
• σάλτσες σαλάτας
• κρέμα
• σοκολάτα
• τσιπς
• μπισκότα
• γλυκά
• παγωτό
• κέικ
• ανθρακούχα ποτά

Θα πρέπει να τρώτε μόνο μικρές ποσότητες από αυτά τα τρόφιμα. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν θερμίδες χωρίς να παρέχουν άλλες θρεπτικές ουσίες και μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, της παχυσαρκίας και την φθορά των δοντιών .

Το λίπος έχει αρκετές θερμίδες και η λήψη πολλών λιπαρών τροφίμων είναι πιθανό να σας παχύνει. Τρόφιμα με πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν το ποσό της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Προσπαθήστε να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά και να καταναλώσετε τροφές πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά.

Υγιεινά σνακ κατά την εγκυμοσύνη

Αν πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα, προσπαθήστε να μην τρώτε πρόχειρα φαγητά που είναι πλούσια σε λίπος ή/και ζάχαρη, όπως γλυκά, μπισκότα, τσιπς ή σοκολάτα . Επιλέξτε από τα ακόλουθα θρεπτικά σνακ:
• σάντουιτς με τριμμένο τυρί, άπαχο ζαμπόν, τόνο, σολομό, σαλάτα
• σαλάτα λαχανικών, όπως καρότο, αγγούρι, ντομάτα κλπ
• γιαούρτι ή τυρί με χαμηλά λιπαρά και φρυγανιές
• βερίκοκα , σύκα ή δαμάσκηνα
• σούπες λαχανικών και οσπρίων
• δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη, ή βρώμη, γάλα
• χυμούς φρούτων χωρίς ζάχαρη
• φρέσκα φρούτα

Προετοιμασία των τροφίμων με ασφάλεια

Πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά καλά, για να αφαιρέσετε όλα τα ίχνη του χώματος, το οποίο μπορεί να περιέχει τοξόπλασμα, ένα παράσιτο που μπορεί να προκαλέσει τοξοπλάσμωση – η τοξοπλάσμωση μπορεί να βλάψει το αγέννητο μωρό σας.

Πλένετε τις επιφάνειες και τα σκεύη και τα χέρια σας μετά την προετοιμασία ωμού κρέατος - αυτό επίσης θα βοηθήσει να αποφευχθεί η τοξοπλάσμωση.

Βεβαιωθείτε ότι τα ωμά τρόφιμα αποθηκεύονται χωριστά από τα έτοιμα προς κατανάλωση, αλλιώς υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης - αυτό γίνεται για να αποφευχθούν και τα άλλα είδη της τροφικής δηλητηρίασης από το κρέας (όπως η σαλμονέλα , το καμπυλοβακτηρίδιο και E.coli).

Χρησιμοποιήστε μια διαφορετική επιφάνεια κοπής για το ωμό κρέας ή ψάρι.

Ζεσταίνετε τα έτοιμα φαγητά μέχρι να ψηθεί καλά το εσωτερικό.

Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι ορισμένες τροφές , όπως τα αυγά , τα πουλερικά, τα μπιφτέκια , τα λουκάνικα και ολόκληρα κομμάτια κρέατος , όπως αρνί , βοδινό και χοιρινό κρέας μαγειρεύονται πολύ καλά.

Σχόλια / Απαντήσεις

Απάντησε ή σχολίασε την ερώτηση πρώτος!

Εισαγωγή απάντησης / σχόλιου:

Μόνο τα μέλη μας μπορούν να σχολιάσουν.

Πανταζής Τάκας

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος MSc

Τριάδα Τσαπράζη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος MSc